CONSELHOS DE FISIOTERAPIA
Agora que vai regressar a casa, deverá ter em atenção as recomendações da equipa de saúde relativamente aos:
- Cuidados de Higiene;
- Uso da máscara;
- Medicação;
- Alimentação;
- Exercício Físico;
- Outros.
Nesta fase, o ideal será continuar um programa de reabilitação (manutenção) na sua área de residência. Este deverá ser individualizado e supervisionado por um fisioterapeuta.
No entanto se não for este o caso, tem de manter-se o mais ativo possível. Para isso, iremos falar-lhe um pouco do exercício que deverá realizar, nesta fase da sua recuperação.
Sempre que pratique exercício físico, lembre-se da escala que usou durante o internamento para quantificar o seu esforço.
Sempre que este esteja próximo do valor 5/6 interrompa o exercício e repouse.
Se possuir um oxímetro, poderá utilizá-lo durante a realização do exercício.
Durante o exercício é normal:
- A sua respiração ficar mais rápida, assim como o ritmo cardíaco e no final será normal sentir algum cansaço.
Não será normal sentir:
- Dor forte no peito;
- Enjoo/ náusea;
- Vómito;
- Cãibras;
- Dor de cabeça;
- Grande dificuldade em respirar;
- Alterações na visão.
No caso de ter algum destes sintomas PARE, contacte o seu médico.
COMO ORIENTAR OS EXERCICIOS?
O Treino propriamente dito terá 3 componentes:
- Exercícios de Flexibilidade do tórax;
- Exercícios de Fortalecimento muscular;
- Exercício Cardiovascular.
AQUECIMENTO
Antes de iniciar o treino deverá começar por um período de AQUECIMENTO. Nesta fase, o que se pretende é ativar todas as articulações e músculos que irá treinar, os movimentos são suaves e ao longo de toda a amplitude de movimento. Repita 10x. cada
Durante os exercícios, não se esqueça que deverá controlar a sua respiração, nunca a bloqueie!
FORTALECER OS SEUS MUSCULOS
Os exercícios de fortalecimento têm como objetivo aumentar a força dos músculos, para tal devem ser realizados com peso ou resistência (halteres, theraband, saco de arroz, garrafa de água;…).
Deverá ter em conta dois fatores:
- Peso usado ___kg;
- Nº de series e repetições.
Quando tiver a perceção de que o peso usado não causa fadiga, pode aumentar a carga em 0,5 kg. No entanto atenção, não será suposto sentir dor nos músculos ou articulações.
As sessões de fortalecimento não deverão ser realizados em dias seguidos, para evitar uma sobrecarga muscular muito grande.
No Fortalecimento: a velocidade do movimento deve ser controlada para cima e para baixo (mais lento para baixo).
TREINO CARDIO-VASCULAR
O exercício cardiovascular é fundamental no plano de exercícios domiciliar. Este poderá ser:
- Marcha;
- Bicicleta;
- Qualquer outro desporto indicado pelo seu médico.
Deve perceber que em nenhum dos casos se trata de um passeio, mas sim de exercício, por isso deverá ter em conta as seguintes orientações:
- O exercício deverá ser contínuo.
- Escolha um horário adequado, fora dos horários de maior calor no Verão ou de maior frio no Inverno;
- Para iniciar, selecione percursos com pouca inclinação;
- Para iniciar, selecione percursos com pouca inclinação;
- Não transporte pesos durante o exercício;
- Espere até pelo menos 2 horas após grandes refeições para iniciar o treino;
- Se sentir fadiga, dificuldade em respirar, tonturas, ou qualquer dor músculo-esquelética pare e reduza o tempo no dia seguinte;
- Durante a atividade física deverá beber água;
- Use roupa confortável e larga, que facilite o movimento e não provoque grande transpiração;
- Evite roupas pesadas, pois estas dificultam o exercício e aumentam a transpiração, o que representa uma grande perda de água e não é propriamente eficaz para o exercício;
- Use ténis (sapatilhas) de corrida sempre que possível, trarão mais conforto e evitando dores nas pernas e pés.
- Se for diabético tenha especial atenção, pois os sapatos não deverão estar apertados para evitar o aparecimento de feridas.
A que velocidade pratico o exercício cardiovascular?
É fundamental iniciar e terminar esta componente com 10 minutos de aquecimento e arrefecimento. Use um ritmo a que se sinta confortável. Use a Escala de Borg como referência para controlar o seu cansaço. O seu limite de percepção do esforço não poderá ultrapassar o 5/6 (na escala 1-10). Conforme o tempo for passando poderá avançar para níveis de treino superiores.
GANHAR FLEXIBILIDADE do TORAX
Fazer exercícios que permitam melhorar as amplitudes dos membros superiores e da caixa torácica permitirá melhorar a sua flexibilidade, o que trará benefícios à postura, capacidade ventilatória e prevenirá dores musculares resultantes de encurtamentos.
Estes exercícios deverão ser realizados a uma velocidade muito lenta e quando atingimos a amplitude máxima do movimento permanecemos nesta por 15 a 20 segundos.
As posições nunca deverão ser extremamente desconfortáveis ou dolorosas. Caso isto aconteça pare o exercício.
Nunca realize estes exercícios antes do treino de fortalecimento, pois irão prejudicar o seu rendimento.
COMO FINALIZAR OS SEUS EXERCICIOS
Para finalizar o exercício o objectivo é diferente, pretendemos evitar a acumulação de fadiga nos músculos por isso recorremos aos alongamentos.
Alongamentos – Estes realizam-se dos dois lados e pretendemos manter a posição durante 15 segundos
